Закрыть ... [X]

Лучшие упражнения для бицепса


Добавлено 8 мая 2016
5 Самых убойных упражнений на бицепс

5 Самых убойных упражнений на бицепс

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Накачайте свои бицепсы, выполняя эти 5 убойных упражнений! Это классические упражнения на бицепс с небольшими хитростями-улучшениями, которые делают их в два раза более эффективными.

Вот в чем дело: когда речь идет о тренировке бицепсов, все, что вы можете делать, – это сгибать руки. Скучно, да, но вы же хотите пару хороших банок?!

Возможно, вам нужно улучшить свою тренировку на бицепс. Добавить несколько новых упражнений и техник, чтобы возобновить рост мышц.

5 упражнений на бицепс, описанные ниже, – это одни из самых эффективных упражнений на развитие мышц рук. На первый взгляд, ничего нового, но давайте немножко углубимся, подключим фантазию и превратим эти традиционные движения в серьезные упражнения для набора мышечной массы.

Попробуйте несколько из этих упражнений, и большие банки будут на расстоянии всего нескольких сгибаний!

1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъем штанги на бицепс – это самое простое упражнение на бицепс. Будучи тяжелым физически, простым в выполнении и очень эффективным, сгибание рук со штангой позволяет дать большую нагрузку бицепсу по сравнению с другими упражнениями.

Различные формы сгибания рук со штангой (будь то стоя, на скамье Скотта, широким или узким хватом) должны взять на вооружение все, чьей целью является большой бицепс.

Хитрость: простая, но очень эффективная разновидность традиционного сгибания рук – сгибание рук со штангой сидя. Да, укороченная амплитуда движения создает иллюзию того, что выполнять ее проще, но на самом деле все наоборот. Сядьте прямо на краю скамьи, держите штангу на коленях.

Поднимите вес до плеч и медленно опустите. Когда гриф приблизиться к ногам, только коснитесь его и снова повторяйте сгибание. Техника всегда должна быть правильной и контролируемой.

Подъем штанги на бицепс сидя

2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Это очень эффективное, но малоизвестное упражнение для накачки бицепса. Если традиционные сгибания вам уже порядком надоели, и вы хотите попробовать что-то абсолютно другое и немножко более функциональное, попробуйте это упражнение.

Расположитесь под грифом (либо закрепленным грифом машины Смита, либо под грифом, расположенном низко на стойке для приседаний) и возьмитесь за гриф обратным хватом. Тело должно быть прямым, лицо смотрит вверх, ноги стоят на полу. Удерживая тело в прямом положении, подтягивайте его до рук, сильно напрягая бицепсы.

Пресс, плечи и ноги будут тоже напрягаться, но основная нагрузка должна приходиться на бицепсы.

Хитрость: после выполнения этого упражнения с грифом на небольшой высоте, самое время сделать его более интересным. Попробуйте выполнить подтягивание на перекладине изменяя высоту. Начните с грифа в нижнем положении (наиболее сложное) и выполните повторения, как обычно. После достижения отказа мышц, поднимите гриф на следующий уровень.

После достижения очередного отказа мышц поднимайте гриф на следующий уровень. Каждая новая высота упрощает угол выполнения упражнения, позволяя продолжать прорабатывать ваши усталые бицепсы.

Подтягивание на низкой перекладине

3. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это упрощенная версия сгибания рук со штангой, однако, использование гантелей позволяет супинировать (поворачивать) запястье.

Почему на это упражнение стоит обратить внимание? Потому что бицепс выполняет две функции: поднимает руку и поворачивает предплечье. Благодаря этому вращательному движению вы тщательно прорабатываете обе головки бицепса.

Хитрость: вместо того, чтобы выполнять привычную последовательность «согните левую руку, потом правую, потом левую и т.д. » попробуйте сделать половину повторений для одной руки, потом половину для другой. Последующие повторения выполняйте таким же образом.

Такое маленькое и на первый взгляд незначительное изменение позволит вам сосредоточиться на стороне, которая прорабатывается, и в то же время, уменьшит повороты и качание верхней части тела.

4. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Сгибание рук на наклонной скамье не похоже ни на одно другое упражнение на бицепс. Оно не только заставит вас правильно выполнять повторения, но проработать бицепсы таким образом, чтобы увеличить тот желаемый пик, который вы так хотите нарастить.

Поскольку это упражнение выполняется в достаточно сложной позиции, рекомендуется использовать легкий или средний вес и сосредоточиться на положении тела и технике.

Хитрость: естественно, правильная позиция чрезвычайно важна: к лавке необходимо прижимать не только спину, но и плечи. Также позвольте своим рукам свисать прямо к полу, не раскачивая гантели.

Можете попробовать: опустите вес до мертвой точки и проворачивайте запястье внутрь во время движения к нижней точке. Поверните их обратно в позицию для сгибания и выполните следующее повторение. Такое движение вызовет интенсивное растяжение и жжение в мышцах. Опять-таки, для этого упражнения используйте более легкий вес, поскольку сильное растяжение потребует усиленного контроля за движениями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5. ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА БИЦЕПС

Еще один невоспетый герой в мире накачки бицепсов – это подтягивание обратных хватом. Обычно вы выполняете традиционные подтягивания, задействуя широчайшие мышцы.

Чтобы более полно задействовать бицепсы, нужно немного округлить спину. Также попробуйте больше скручивать предплечье, а не подтягиваться на прямых руках, как при традиционных подтягиваниях.

Хитрость: не можете подтянуться достаточное количество раз или подтянуться вообще? У вас есть варианты. Или попросите своего партнера по тренировкам поддерживать вам ноги, чтобы уменьшить вес поднимаемого тела, или используйте тренажер для подтягиваний.

Другой вариант – используйте низкий турник и подпрыгивайте к верхнему положению (с сжатыми руками). Из этого положения медленно опускайте свое тело, полностью контролируя его, для достижения интенсивного негативного (эксцентрического) эффекта усталости. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять обычные подтягивания.




СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: ТОП 5 I УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС (РУКИ) I Тренировка рук

Как накачать бицепс? 5 самых лучших упражнений на бицепс на турнике и брусьях
5 Самых убойных упражнений на бицепс





Похожие статьи

Проклятие золотого цветка (Man cheng jin dai huang jin jia, 2006)
Чем может быть опасен варикоз на ногах
Захват (The Strike, 2016)
Забавные оговорки знаменитостей в прямом эфире
Необычные традиции на выпускных разных стран мира
Базовый гардероб для женщин на лето 2019 года
Эфирные масла против целлюлита
Экономим грамотно: 7 салонных процедур, которые легко можно сделать дома
5 главных причин появления секущихся волос. Как восстановить посеченные волосы
Арт-план на полгода: какие европейские художественные выставки стоит посетить



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ


Популярное: